Vliv zeleného čaje na hubnutí: Mechanismy a vědecké poznatky
Zelený čaj – obzvláště tradiční japonské druhy jako Matcha, Sencha a Gyokuro – je často spojován s příznivými účinky na metabolismus a kontrolu hmotnosti. Obsahuje bioaktivní látky (zejména katechiny a kofein), které mohou ovlivňovat spalování tuků a energetický výdej. Níže uvádíme přehled mechanismů, významných studií, srovnání různých typů japonského zeleného čaje z hlediska hubnutí, možné vedlejší účinky a doporučení vycházející z vědeckých poznatků.
Mechanismy účinku zeleného čaje na metabolismus a hubnutí
1. Katechiny a termogeneze
Zelený čaj je bohatý na katechiny, z nichž nejúčinnější je epigalokatechin galát (EGCG). V kombinaci s kofeinem mohou katechiny zvýšit termogenezi a energetický výdej. Například studie ukázala, že extrakt ze zeleného čaje (obsahující ~270 mg EGCG a 150 mg kofeinu denně) zvýšil 24hodinový energetický výdej o zhruba 4 % a výrazně podpořil oxidaci tuků, což se neprojevilo při podání samotného kofeinu (zdroj). Mechanisticky se tento efekt vysvětluje tím, že EGCG prodlužuje působení noradrenalinu – inhibuje enzym katechol-O-methyltransferázu (COMT), který noradrenalin odbourává (zdroj). Důsledkem je vyšší aktivace sympatického nervového systému a větší spalování kalorií z tuků. Tato synergie katechinů s kofeinem je považována za hlavní faktor podporující hubnutí (zdroj).
2. Zvýšení spalování tuků
Zelený čaj může zvyšovat míru využívání tuků jako zdroje energie. Bylo pozorováno snížení respiračního kvocientu po konzumaci zeleného čaje, což odráží větší podíl spalovaných tuků oproti sacharidům (zdroj). V praxi to znamená, že při fyzické aktivitě i v klidu tělo spaluje o něco více tuku. Například v experimentu s mladými ženami pití matcha čaje před 30minutovou chůzí vedlo k nižšímu RQ a asi 10–14% nárůstu oxidace tuků během zátěže (ve srovnání s placebem) (zdroj). Autoři však upozornili, že i když matcha zvýšila využití tuku při pohybu, nelze tento efekt přeceňovat, pokud jde o celkovou redukci hmotnosti (zdroj).
3. Ovlivnění metabolismu tuků v játrech a svalech
Některé studie naznačují, že katechiny mohou přímo ovlivňovat metabolické dráhy zpracování tuků. V pokusech na zvířatech vedla suplementace zeleným čajem ke zvýšení aktivit enzymů zodpovědných za beta-oxidaci (štěpení mastných kyselin) a k potlačení lipogeneze (tvorby tělesného tuku). Například japonská studie na myších zjistila, že přidání 2–4 % zeleného čaje do stravy významně snížilo přírůstek hmotnosti a hromadění tuku u zvířat krmených vysoce tučnou dietou (zdroj). Podávání matcha čaje myším v jiné studii vedlo nejen k omezení obezity a ukládání tuku v játrech, ale také k pozitivním změnám v expresi genů pro metabolismus tuků v játrech (zdroj).
4. Vliv na hormony regulující hmotnost
Bylo zkoumáno, zda zelený čaj ovlivňuje hormony hladu a sytosti, zejména leptin a ghrelin, které hrají roli v regulaci chuti k jídlu a energetické rovnováhy. Dosavadní výsledky však nenaznačují výrazný přímý efekt. Metaanalýza 11 klinických studií zjistila, že suplementace zeleného čaje neměla celkově významný vliv na hladiny leptinu ani ghrelinu v krvi (zdroj). To naznačuje, že zelený čaj nepůsobí primárně potlačením chuti k jídlu hormonální cestou (na rozdíl třeba od vlákniny nebo některých léků). Určité mírné účinky může mít kofein – je znám jako slabý potlačovatel chuti k jídlu – ale účinek je dočasný a individuální. Celkově se odborníci domnívají, že hlavní přínos zeleného čaje pro hubnutí plyne spíše z navýšení energetického výdeje a oxidace tuků než ze změn v hormonech regulujících apetit.
5. Další možné mechanismy
Nově se zkoumá i role zeleného čaje ve složení střevní mikroflóry a ovlivnění vstřebávání živin. Polyfenoly ze zeleného čaje mohou působit jako prebiotika a ovlivňovat poměr střevních bakterií spojených s obezitou. Zmíněná studie s matcha u myší například zjistila, že matcha upravila profil žlučových kyselin a složení střevních mikrobů, což se spojovalo se zlepšením metabolismu tuků a cukrů v organismu (zdroj).
Přehled významných studií o zeleném čaji a hubnutí
Účinky zeleného čaje na hubnutí byly předmětem mnoha studií, včetně výzkumů přímo v Japonsku. Níže shrnujeme klíčové studie a jejich závěry:
Japonská studie (12 týdnů, 2005)
Jedna z průlomových studií proběhla v Japonsku na skupině zdravých mužů. Ti denně konzumovali láhev čaje oolong obohaceného extraktem ze zeleného čaje s vysokým obsahem katechinů (~690 mg denně) nebo kontrolní čaj s nízkým obsahem katechinů (~22 mg). Po 12 týdnech skupina s vysokým příjmem katechinů vykazovala výrazně nižší tělesnou hmotnost, BMI, obvod pasu i celkovou tělesnou tukovou hmotu ve srovnání s kontrolní skupinou (zdroj). Tento výsledek ukázal, že vysoký příjem katechinů může podpořit redukci tělesného tuku, přičemž došlo i k významnému poklesu podkožního tuku na trupu. Autoři uzavřeli, že každodenní konzumace čaje s vysokým obsahem katechinů napomáhá prevenci a zlepšení obezity.
Další japonské studie
Intervenční pokusy v Japonsku potvrdily prospěšnost zeleného čaje. Například studie publikovaná v roce 2007(zdroj) zjistila, že denní příjem ~583 mg katechinů vedl ke snížení tělesné hmotnosti, BMI, podílu tělesného tuku i obvodů pasu a boků. Dále bylo zjištěno zmenšení viscerálního tuku o 10 cm² a podkožního tuku o 5,7 cm² u skupiny se zeleným čajem. Výsledky potvrzují, že dávka kolem 500–600 mg katechinů denně (odpovídající zhruba 4–6 šálkům silného zeleného čaje nebo 1–2 porcím matcha) může během 3 měsíců přinést měřitelný úbytek tuku.
Metaanalýza klinických studií (Hursel et al. 2009)
Pro zhodnocení účinků zeleného čaje na váhu byla provedena metaanalýza 11 randomizovaných studií. Ukázala, že kombinace katechinů a kofeinu má malý, ale statisticky významný vliv na úbytek hmotnosti – subjekty konzumující zelený čaj zhubly v průměru o ~1,3 kg více než kontrolní skupiny. Efekt byl výraznější u lidí s nižší tolerancí ke kofeinu a u asijských populací, zatímco u osob s vysokým pravidelným příjmem kofeinu (>300 mg denně) byl účinek menší (zdroj).
Další zajímavé studie
Kromě výše zmíněných existuje mnoho dalších studií, které zkoumají specifické druhy čaje či extrakty. Například studie z Japonska zkoumající tzv. kosen-cha (čaj bohatý na polymerizované katechiny) u mírně obézních jedinců nezaznamenala významné zlepšení antropometrických parametrů po 12 týdnech oproti placebu (zdroj). Epidemiologické studie pak naznačují, že pravidelná konzumace zeleného čaje může být spojena s nižším rizikem nárůstu hmotnosti a příznivější distribucí tělesného tuku, ačkoliv je těžké oddělit vliv stravy a životního stylu.
Srovnání japonských zelených čajů z hlediska hubnutí
Japonský zelený čaj zahrnuje různé druhy, které se liší způsobem pěstování a zpracování, což ovlivňuje obsah účinných látek (katechinů, kofeinu, aminokyselin) a jejich vliv na hubnutí.
Matcha
Jedná se o práškový čaj vyrobený z lístků, které byly před sklizní zastíněny. Při konzumaci matchy se požívá celý list, což zajišťuje maximální příjem účinných látek (zdroj). Matcha je bohatá na katechiny, kofein i theanin a z hlediska hubnutí je často považována za nejúčinnější – 1–2 čajové lžičky mohou obsahovat kolem 200–300 mg EGCG, což odpovídá několika šálkům běžného zeleného čaje.
Sencha
Nejrozšířenější japonský zelený čaj, připravovaný louhováním lístků. Sencha má vysoký obsah katechinů (zdroj), zejména z hlavní sklizně, a obsahuje střední množství kofeinu. Kvalitní sencha z prvního sběru může mít mírně odlišné složení, ale obecně poskytuje solidní dávku katechinů (odhadovaných 50–100 mg EGCG na šálek). Při více nálevech však obsah polyfenolů klesá.
Gyokuro
Prémiový čaj, jehož lístky se před sklizní dlouhodobě zastiňují (cca 20 dní), čímž získávají vysoký obsah L-theaninu a kofeinu. I když má nižší obsah katechinů v suchých lístcích než sencha (zdroj), při přípravě se často použije větší množství čaje a nižší teplota vody, což umožní uvolnění dostatečného množství katechinů. Gyokuro může při tradiční přípravě dokonce předčit senchu, ale jeho vyšší cena ho činí vhodným spíše pro občasnou konzumaci.
Možné vedlejší účinky a omezení konzumace zeleného čaje
I když je zelený čaj obecně považován za bezpečný, při zvýšené konzumaci nebo u citlivých jedinců se mohou objevit následující nežádoucí účinky:
- Kofein a stimulace: Zelený čaj obsahuje kofein (20–40 mg v šálku senchy, až ~70 mg v silném šálku matchy). Vysoký příjem může způsobit nespavost, nervozitu, bušení srdce nebo zvýšení krevního tlaku. Studie uvádějí mírné vedlejší efekty jako nauzea, zácpa či žaludeční diskomfort (zdroj). Theanin v čaji tyto účinky do jisté míry zmírňuje.
- Třísloviny a trávení: Katechiny a další třísloviny mohou dráždit žaludek, zejména při pití silného čaje nalačno, což může vést k pálení žáhy či žaludeční nevolnosti. Také mohou snižovat vstřebávání železa.
- Jaterní toxicita: Tradičně připravený nálev je bezpečný, avšak koncentrované extrakty či doplňky stravy s velmi vysokým obsahem EGCG (≥800 mg denně) mohou u citlivých jedinců zatížit játra (zdroj).
Doporučení na základě vědeckých poznatků
Pro podporu hubnutí se doporučuje:
- Pravidelná konzumace: Pijte zelený čaj každý den – většina studií trvá 8–12 týdnů, během kterých se účinky projeví (zdroj).
- Optimální dávka: Efekt na hubnutí se projevil při dávkách kolem 300–600 mg EGCG denně – to odpovídá přibližně 3–5 šálkům (200 ml) nebo 1–2 porcím matcha.
- Kombinace s pohybem a zdravou stravou: Zelený čaj funguje nejlépe jako doplněk k dietě a pravidelnému cvičení. Doporučuje se vypít šálek čaje 30–60 minut před cvičením, což může zvýšit oxidaci tuků (zdroj).
- Bezpečnost a míra konzumace: Umírněná konzumace cca 3–5 šálků denně je považována za bezpečnou. Vyvarujte se vysokodávkových doplňků, jelikož mohou nadměrně zatížit játra (zdroj).
Závěrečné shrnutí
Japonský zelený čaj (a zelený čaj obecně) představuje zdravý nápoj, který může v rámci celkového zdravého životního stylu mírně podpořit redukci váhy. Mechanismem působení je zvýšené spalování kalorií a tuků díky katechinům a kofeinu. Studie potvrzují určitý pozitivní vliv na úbytek hmotnosti, ale je třeba jej kombinovat s úpravou jídelníčku a pravidelným pohybem.